Superfood Rezepte

Der Begriff Superfood ist in aller Munde. Damit es nicht nur bei dabei bleibt, folgen einige leckere Rezepte die man aus den sogenannten Superfoods wie Quinoa oder Chia Samen zubereiten kann.

superfood-rezepte

Süßer Quinoa-Auflauf mit leicht weihnachtlichem Touch

 

quinoa-auflauf

Zutaten:

  • 100 Gramm Quinoa
  • 1 Banane
  • (2 Eier)
  • Eine Handvoll Mandeln
  • Eine Handvoll Sultaninen
  • 1 TL Lebkuchengewürz
  • 1 TL Gewürzzucker Bourbon Vanille (Alternativ: Vanillezucker)
  • 150 ml Mandelmilch (es geht auch normale Milch oder Sojamilch)
  • 100 ml Wasser
  • 3 TL Schokotröpfchen
  • 1-2 TL brauner Zucker

Zuerst die Mandeln grob kleinhacken (hier kann man einen Plastikbeutel und einen schweren Gegenstand zu Hilfe nehmen) und die Banane klein schneiden. Danach alle Zutaten in einer Schüssel miteinander vermischen und in eine kleine Auflaufform füllen. Das Ganze dann bei 200 Grad Umluft ca. 40 Minuten in den Ofen geben. Ergibt (je nach Hunger) ein bis zwei Portionen. Kann warm oder kalt gegessen werden, egal ob zum Frühstück, zum Mittag- oder Abendessen. Man kann den Auflauf auch ohen Ei vegan zubereiten, hier reicht es ihn nur kurz zu backen – geht aber auch ohne.

Schichtjoghurt im Glas mit Cranberries oder Blaubeeren

Joghurt im Glas mit Cranberrys

Diese Mahlzeit eignet sich hervorragend zum Frühstück oder auch zum Mitnehmen für die Mittagspause.
Man benötigt hierzu ein Glas (je nach Hunger mittelgroß oder groß) mit Schraubverschluss.

Zutaten:

  • Obst je nach Geschmack (zum Beispiel Apfel, Nektarine, Banane, Ananas etc)
  • Cranberries
  • Haferflocken (können grob oder fein sein, je nach Geschmack)
  • Joghurt (zum Beispiel griechischer Joghurt)
  • Eventuell Chia-Samen

Zuerst das Obst kleinschneiden. Danach immer abwechselnd Obst, Joghurt und Cranberries in das Glas füllen. Wenn man mit einer Schicht Joghurt abschließt, kann man je nach Geschmack noch eine dünne Schicht Chia Samen darüber geben. Wer Cranberries nicht mag kann alternativ Rosinen verwenden (die sind aber dann halt kein Superfood).

Erdbeer-Smoothie mit Chia-Samen

 

erdbeer-smoothie

Zutaten:

  • 6 Erdbeeren oder 1 Banane
  • 250 ml Mandelmilch (alternativ geht natürlich auch Sojamilch oder ganz normale H-Milch)
  • 1 Teelöffel Chiasamen
  • 1 Teelöffel Flohsamen
  • 1 Teelöffel Gewürzzucker Vanille (Alternativ normaler Vanillezucker)
  • 1 Teelöffel Erdnussmus (es geht aber auch Mandelmus oder Cashewmus)

Alle Zutaten in einen Mixer geben und miteinander vermischen. Wer keinen Standmixer hat kann sich auch mit Pürierstab und einer Schüssel helfen. Bei einem Smoothie können die Zutaten wunderbar variiert werden. So kann man zum Beispiel statt des Flohsamens auch Spirulina Pulver nehmen. Natürlich kann man auch Kokosöl dazu geben, wenn man das möchte. Wer es nussiger mag, gibt zwei Löffel Erdnussmuß hinzu.

Quinoa Salat

Viele Menschen wissen manchmal nicht so genau, was sie mit dem Quinoa eigentlich anfangen sollen. Süß oder doch eher deftig? Statt süßen Auflauf gibt es jetzt einen Quinoa Salat:

quinoa-salat-superfood-rezept

Zutaten:

  • 200 Gramm Qinoa
  • 2-3 Tassen Gemüsebrühe
  • Frühlingszwiebeln
  • Paprika
  • Knoblauch
  • 1 EL Senf
  • 2 EL Limettensaft
  • 1 EL Olivenöl

Die Quinoa kochen. Paprika, Frühlingszwiebeln und Knoblauch kleinschneiden und mit dem gekochten Quinoa vermischen. Zum Schluss den Senf, den Limettensaft und das Olivenöl vermischen und als Dressing darüber geben. Natürlich kann man auch hier die Zutaten wieder varriieren. Wer es fruchtiger mag kann zum Beispiel statt des Paprikas Mango oder Ananas in den Salat geben. Fleischesser können noch gebratene Putenstreifen hinzugeben. Der Fantasie sind hier (fast) keine Grenzen gesetzt.

Pfannen-Linsen

Dieses Gericht ist denkbar einfach und eignet sich hervorragend als Mittagessen

 

linsen-pfanne-rezept-superfoodZutaten:

  • Eine Dose Linsen (wer nicht so gerne fertige Linsen nimmt, sollte getrocknete Linsen über Nacht in Wasser einweichen)
  • Gemüse nach Geschmack (z.B. Karotten, Broccoli, Erbsen etc.)
  • Gewürze (Salz, Pfeffer, Petersilie, Curry etc)
  • Etwas Olivenöl

Die Linsen abtropfen und in einer Pfanne so lange braten, bis diese „aufpoppen“. Danach das kleingeschnittene Gemüse hinzugeben und dieses mitbraten. Würzen nicht vergessen! Fleischliebhaber können natürlich auch Putenbrust kleinschneiden und diese mitbraten. Auch dieses Gericht lässt sich wunderbar variieren.

Quinoa Bratlinge / Burger (als Frikadellen Alternative)

Aus Quinoa lässt sich auch eine tolle vegetarische Alternative zur Frikadelle zubereiten.

 

vegetarisch-quinoa-burgerZutaten:

  • 1 Tasse Quinoa
  • 2 Tassen Wasser (wer es etwas deftiger möchte kann auch Gemüsebrühe nehmen)
  • Salz
  • Semmelbrösel
  • 2 Eier
  • Je nach Geschmack kann man noch Gemüse hinzugeben, wie zum Beispiel Karotten, Lauch, Blattspinat oder Zwiebeln.

Das Quinoa zuerst kurz mit heißem Wasser abspülen und dann kochen (entweder mit dem leicht gesalzenen Wasser oder in der Gemüsebrühe). Ist der Quinoa schön weich können das kleingeschnittene Gemüse, die Eier und die Semmelbrösel hinzu gegeben werden. So lange vermischen bis eine Masse entsteht aus der man Bratlinge formen kann. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und in einer Pfanne braten. Hier kann man entweder Olivenöl oder Kokosöl zum Ausbacken verwenden. Dazu: Gemüse nach Wahl oder als Burger.

Kirschenmarmelade mit Tonkabohne

Fürs leckere Brötchen oder Brot

 

kirsch-marmeladeZutaten:

  • 2 kg Süßkirschen
  • 1 kg weißer Rohrzucker
  • 30 g Pektin
  • 100 gr Blockschokolade
  • 17
  • ½ Tonkabohne

Die Kirschen vor dem Einkochen entsteinen. Wer keinen Entsteiner besitzt, kann die Kirschen auch leicht ankochen und anschließend die Kerne entfernen. Man benötigt für dieses Rezept einen Kochtopf mit ca. 3-5 Litern Fassungsvermögen.

Anschließend die entkernten Kirschen mit dem Pektin vermischen. Die Blockschokolade in kleine Stückchen schneiden (dann löst sie sich schneller auf) und gemeinsam mit dem Gelierzucker in den Topf geben. Die Masse fünf Minuten lang unter ständigem Rühren kochen.

Zum Schluss die Tonkabohne einreiben (sie wird wie eine Muskatnuss verwendet)
Die Masse noch heiß in die sauberen Gläser geben (ergibt ca. 16-18 Gläser) und diese nach dem Verschließen auf den Kopf gestellt auskühlen lassen.

Chia-Schoko-Smoothie

(wer möchte kann auch Goji oder Acai Beeren hinzugeben)

 

schoko-smoothieZutaten:

  • 250 ml Milch (alternativ Mandel- oder Sojamilch)
  • etwas Kokosöl
  • 1 EL Kakaonibs gemahlen
  • 2 TL Chiasamen
  • etwas brauner Rohrzucker oder Süßstoff

Wer es etwas vanilliger möchte kann zum Beispiel Vanillinzucker oder Vanille Gewürzzucker hinzugeben. Wer es nussiger mag kann einen Teelöffel Erdnussmus oder Mandelmus in den Smoothie mixen.

Alle Zutaten in einen Standmixer geben und miteinander vermischen. Es tut aber auch ein Pürierstab und eine Schüssel. Wer lieber einen Pudding möchte, kann die Masse noch circa 20 Minuten in den Kühlschrank stellen.

Studentenfutter (als Snack für zwischendurch)

 

studentenfutterZutaten:

  • Walnüsse
  • Mandeln
  • Haselnüsse
  • Cashewkerne
  • Pistazien
  • Cranberries und/oder Rosinen
  • Acai Beeren und/oder Goji Beeren

Einfach alle Zutaten miteinander vermischen und in ein großes Schraubglas geben und nach Bedarf entnehmen. Die Mischung eignet sich auch hervorragend als Zutat im Frühstücksmüsli.

Salate in verschiedenen Variationen

 

rucola-salat-superfood-rezeptZutaten:

  • Rucola-Salat oder grüner Salat
  • Orangen oder Ananas oder Äpfel
  • Ziegenkäse oder normaler Käse
  • Chiasamen
  • Cranberries und/oder Goji Beeren und/oder Acai Beeren

Für das Dressing:

  • Olivenöl
  • Honig, Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer, evtl. Schnittlauch und Petersilie
  • Wer möchte kann noch Sahne oder Joghurt unterrühren

Das Obst und den Käse kleinschneiden und das Obst anschließend unter den Salat heben. Anschließend mit dem Käse und den Beeren garnieren und das Dressing dazu geben. Wer möchte kann auch noch eine kleingeschnittene Avocado hinzugeben.

Hier klicken: Weitere Rezepte zu Acai Beeren

Weiteres Wissen über Superfoods

 

hinweis