Edamame – Kaufen, Anwendung und Kalorien

Edamame
Edamame

Kenner japanischer Restaurants werden die Edamame schon länger für sich lieb gewonnen haben, allerdings eher als herzhaft-süßen Snack zum Bier anstatt als Superfood. Nicht seit langer Zeit ist die grüne Bohne auch in Szene-Lokalen und Food-Blogs als Beilage oder kalorienarmer Snack zu finden. Edamame kann aus dem Japanischen ins Deutsche als „Stängelbohne“ übersetzt werden und ist eine Unterart der Sojabohne, die noch unreif geerntet wurde. Die Edamame kann wie Chips genascht werden, hat aber kaum Fett und ist reich an Aminosäuren, Ballaststoffen, Vitaminen, Spurenelementen und Mineralien. Wo kann man die Edamame kaufen, wie viel Kalorien hat sie und was bietet sie noch so?

Was ist Edamame?

Edamame bezeichnet die noch unreif geernteten Bohnen der Jindai-Sojabohne. Die Schoten der Bohne sind etwa fünf Zentimeter lang und beinhalten drei bis fünf Bohnen. Den Namen verdanken die Bohnen ihrem japanischen Ursprung. So besteht der Begriff aus den zwei japanischen Schriftzeichen für Eda = Bohne und Mame = Zweig. Zusammen kann man Edamame als „Stängelbohne“ oder als „Bohne am Zweig“ übersetzen. Die Edamame wird im Gegensatz zur normalen Sojabohne noch unreif geerntet und traditionell als Beilage oder Snack zu alkoholischen Getränken serviert.

Die ältesten Dokumente, die die Edamame erwähnen, stammen aus dem Jahr 1275. In einem Schreiben dankte der japanische Mönch Nichiren einem Gemeindemitglied für das Geschenk der Edamame, dass dieser im Tempel gelassen hatte.

Es gibt auch chinesische Dokumente aus den Jahren 1406 und 1620, die die Bohne allerdings als „Maodou“ bezeichnen, was so viel wie „Haarige Bohne“ bedeutet. Diese Bezeichnung bezieht sich auf die feinen Härchen, die sich an den Schoten der Bohne bilden. Die frische Bohne zu kaufen ist in Deutschland allerdings noch nicht sehr einfach.

Wie wird Edamame zubereitet?

Die Zubereitung der Edamame ist denkbar einfach. Die Schoten werden für fünf bis acht Minuten in kochendem Salzwasser gegart und danach serviert. Alternativ kann die Bohne auch ohne Salz gekocht werden und hinterher mit grobkörnigem Salz oder Sojasauce angerichtet werden.

Gegessen wird die Edamame dann per Hand, indem die Bohnen einfach aus der Schale „gezuzelt“ werden, um an die Bohnen zu kommen und dabei die Kombination aus süßlich-nussiger Bohne und Salzkruste der Bohne schmecken zu können.

Die Schote wird dabei nicht gegessen. Die Bohnen können natürlich auch einfach per Hand aus der Hülse herausgedrückt werden, jedoch kann es dann vorkommen, dass mal eine Bohne durch den Raum schießt.

Unabhängig von der traditionellen Zubereitung können auch die gekochten Bohnen anstelle von Kichererbsen als Humus zubereitet werden oder zu einem Pesto verarbeitet werden. Es gibt auch Nudeln aus Edamame, die als glutenfreier Ersatz zur normalen Pasta gegessen werden können.

Wo Edamame kaufen?

In Deutschland gibt es die Edamame fast ausschließlich im Tiefkühlregal von Asia-Shops oder gut sortierten Supermärkten zu kaufen. Die Tiefkühl-Edamame wird schonend gefriergetrocknet, so dass kaum Inhaltsstoffe verloren gehen.

Im Internet gibt es die Bohne auch eingelegt oder als Pasta. Frisch ist Edamame nur in der Erntesaison zwischen Juni und September erhältlich. Auch Samen sind online käuflich erwerbbar.

Edamame: Kalorien und Inhaltsstoffe

Die Bohne wird seit Jahrzehnten in japanischen Restaurants zum Bier serviert, während man sich in der westlichen Welt mit Chips und gesalzenen Erdnüssen begnügt. Auch über die Wirkungsweise und Anwendung kursieren viele Aussagen.

Geschmacklich steht die Edamame den beiden anderen Snacks in nichts nach, nur das Essen ist ein wenig aufwendiger, da man die Bohnen aus der Hülse bekommen muss. Doch geübte Hände und Zähne erwartet ein nussig-süßliches Geschmackserlebnis, das durch die Salzkruste der gekochten Schote abgerundet wird. Durch den hohen Proteingehalt ist die Edamame auch sehr sättigend, obwohl sie nur einen geringen Kaloriengehalt hat. Pro 100 Gramm ergeben sich folgende Kalorien und Nährwerte:

  • Brennwert: 122 kcal
  • Kohlenhydrate: 10 g
  • Fett: 5,2 g
  • Protein: 11 g

Die Edamame hat im Vergleich zu Chips und Erdnüssen eindeutig die Nase vorn. Zwar haben die Erdnüsse einen mehr als doppelt so hohen Anteil an Protein, jedoch fast fünfmal so viele Kalorien, doppelt so viele Kohlehydrate und fast zehnmal so viel Fett.

Beim Kauf der Edamame sollte insbesondere auf Frische geachtet werden, denn dann ist sie besonders reich an Vitaminen, Mineralien, Aminosäuren und Spurenelementen und gleichzeitig ein Leichtgewicht, was den Brennwert betrifft. Sie enthält gerade einmal 122 Kalorien pro 100 Gramm, zudem nur 2,2 g Zucker und 5,2 g Ballaststoffe. Zusätzlich ganze 11 g Protein.

Die Edamame enthält neben anderen wichtigen Inhaltsstoffen besonders die B-Vitamine, Eisen, Magnesium und Zink in hohen Mengen. 64 mg Magnesium und 1,4 mg Zink.

Superfood Edamame

Die rasch steigende Popularität der Edamame macht sie auch zu einem Trendfood. Sie wird besonders für die geringe Kalorienzahl bei hohem Proteinanteil geschätzt. Dies passt perfekt zu den körperbewussten Food-Trends der jetzigen Zeit.

Sie zielen auf ein fittes und gesundes Körperempfinden ab. Die Menge an Kohlenhydraten soll möglichst gering sein, trotzdem soll auch auf Genuss nicht verzichtet werden.

Edamame Wirkung und Anwendung laut Studien

Die Edamame ist eine schmackhafte Proteinbombe mit wenigen Kalorien. Darüber hinaus bringt sie viele weitere Vorzüge mit sich:

Alle neun essentiellen Aminosäuren sind in der Edamame enthalten. Der Körper braucht Aminosäuren, um Proteine aufbauen zu können. 20 Aminosäuren sind in der Synthese der Proteine involviert, doch neun davon kann der menschliche Metabolismus nicht selbst herstellen.

Diese neun essentiellen Aminosäuren müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden, damit es nicht zu schwerwiegenden Mangelerscheinungen kommt. Besonders bei einem vegetarischen oder veganen Lebensstil ist es daher wichtig, auf die ausreichende Aufnahme dieser essentiellen Aminosäuren zu achten.

Hilfe gegen Diabetes?

Diabetes Typ 2 oder auch Altersdiabetes ist eine der weit verbreiteten Zivilisationskrankheiten. Weltweit leiden über 200 Millionen Menschen unter den Auswirkungen der Zuckerkrankheit und selbst Kinder zählen immer häufiger zu den Betroffenen. Bis 2025 soll die Zahl der Erkrankten sogar auf 300 Millionen anwachsen.

Neben Medikamenten wie Insulin sind die Wissenschaftler stets auf der Suche nach neuen Therapieansätzen, um der wachsenden Zahl der Erkrankten Herr zu werden. Kaempferol und Kaempferol-Glycosid, welches reichlich in den Schoten der Edamame vorhanden ist, soll laut Studien mindern Auswirkungen von Diabetes mindern können, was japanische Forscher der Iwate und Yamagata Universität in einer Studie 2011 genauer erforscht haben. Beweise für die Wirksamkeit gibt es bisher nicht.

In der unten verlinkten Studie setzten sich japanische Forscher mit den Auswirkungen von Kaempferol und Kaempferol-Glycosid auseinander, die in großen Mengen in der Schote der Edamame vorkommen. Inwiefern die Effekte dabei helfen könnten die Symptome von Diabeteserkrankungen zu lindern wurde untersucht.



Edamame und Brustkrebs

Die Edamame ist reich an Isoflavonen, darunter gehört auch das Phytoöstogen Genistein. Die Phytoöstrogene sind im chemischen Sinne nicht mit dem Hormon Östrogen verwandt, allerdings strukturell sehr ähnlich, weshalb ein Zusammenhang diskutiert wurde.

Laut dem American Institute for Cancer Research (AICR) wurde im Jahr 2012 Bekannt gegeben, dass ein normaler Verzehr unbedenklich sei, allerdings dürfe keine einseitige Ernährung an den Tag gelegt werden.

Osteoporose

Wie auch Leinsamenöl soll die Edamame potenziell vor Osteoporose schützen können – zumindest wurde dies in Studien untersucht, siehe Anhang. Die Zellen von Frauen nach der Menopause produzieren weniger Östrogen.

Das Östrogen ist jedoch nicht nur ein Sexualhormon, sondern signalisiert auch den Osteoblasten, also den Zellen im Knochengewebe, die Knochenstruktur zu stärken und aufzubauen. Ist zu wenig Östrogen vorhanden, droht Osteoporose. Das Phytoöstrogen kann die Wirkung vom menschlichen Östrogen an den Osteoblasten nachahmen, indem es die Östrogenrezeptoren an diesen Zellen aktiviert.

Edamame nicht roh essen

Wie alle Sojasorten enthält auch die Edamame einen Serin-Protease-Inhibitor, der die Funktion des Verdauungsenzyms Trypsin hemmt. Das Trypsin ist im Dünndarm dafür verantwortlich, Proteine zu zersetzen. Ist die Funktion des Enzyms eingeschränkt, kann der Körper die Aminosäuren der Proteine schlechter aufnehmen, da die die Proteine nicht genug zerteilt werden und die Einzelteile nicht durch die Zellwände der Dünndarmzellen transportiert werden können.

Bleiben nun diese Proteinrückstände im Darmtrakt, werden sie von Darmbakterien zersetzt. Dies ist insofern problematisch, da dadurch die Ordnung der Darmflora empfindlich gestört wird.

Bestimmte Bakterienarten können die zusätzliche Nahrung besser nutzen als andere, vermehren sich überproportional und stören damit das Gleichgewicht des sogenannten Mikrobioms. Im besten Falle resultieren daraus nur Blähungen und Durchfall, jedoch kann eine gestörte Darmflora auch zu chronischen Darmentzündungen und sogar Krebserkrankungen führen.

Studien zu Edamame

Soja und Osteoporose:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3218100/pdf/nihms328826.pdf

Kaempferol und Kaempferol-Glycosid der Edamame – biochemische Mechanismen von Diabetes Typ 2:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21897048

Edamame bei Brustkrebs:

https://www.krebsinformationsdienst.de/aktuelles/2012/news108.php

Studie zu Phytoöstrogenspiegel:

https://academic.oup.com/jnci/article/106/9/dju189/907784

Inhaltsstoffe und Ernährung mit Edamame:

https://www.lottoland.com/magazin/fruehlingstrends-erlebe-die-schoenste-jahreszeit-neu.html

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