Chia Samen – Wissen über die Powersamen der Maya

Chia Samen
Chia Samen

Chia-Samen werden auch als „Heilmittel der Maya“ bezeichnet, das Wort „Chia“ bedeutet in der Sprache der Maya „Stärke“ bzw. „Kraft“. Die kleinen schwarzen Körner, die in Verbindung mit Feuchtigkeit stark aufquellen, gehören zu den sogenannten „Superfoods“, also Lebensmittel, deren Gehalt an bestimmten Nährstoffen überdurchschnittlich hoch sein soll. Von Foodblogs ist der Chia-Pudding nicht mehr wegzudenken, Chia-Brot hat inzwischen auch im Supermarkt-Backregal Einzug gehalten, und in allen möglichen Gesundheitsmagazinen liest man immer wieder Lobeshymnen über Nährstoffe und Wirkung. Besonders hervorgehoben wird dabei immer wieder der Gehalt an Alpha-Linolensäure, eine pflanzliche Omega 3-Fettsäure aber auch an Ballaststoffen und Proteinen.

Positive Wirkung wird den Chia-Samen in schier allen Bereichen nachgesagt: Sie liefern Energie, entschlacken angeblich den Körper, unterstützen die Verdauung, sättigen und sollen dadurch beim Abnehmen helfen. Hier müssen allerdings manche Aussagen kritisch betrachtet werden. Kleinere Studien besagen die positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System, die allerdings bisher nicht wissenschaftlich belegt wurde. Generell ist die Studienlage zu Chia-Samen äußerst dünn, somit sind viele der angegebenen Wirkungen noch unbewiesen und man kann keine generell gültige Aussage diesbezüglich tätigen. Unser Ratgeber dient als Anhaltspunkt und zu Ihrer Information.

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Was sind Chia-Samen?

Die Chia-Pflanze hat ihre Heimat in Mexiko, Zentral- und Südamerika. Die Pflanze mit dem lateinischen Namen Salvia hispanica gehört zu den Lippenblütlern und ist eine Salbeigattung. Es sind weiße und schwarze Samen erhältlich, die Wirkung soll angeblich gleich sein. Die Samen sind proteinreich und glutenfrei, in der Kultur der Azteken galten sie als Grundnahrungsmittel. Neben den Omega 3-Fettsäuren sind Kalzium, Eisen und lösliche Ballaststoffe die am meisten in Chia-Samen enthaltenen Nährstoffe. Chia-Samen lassen sich gut lagern, überstehen 4-5 Jahre ohne an Nährstoffgehalt oder Geschmack zu verlieren.

Inhaltsstoffe und Wirkungsweise von Chia-Samen:

Chia-Samen aus unserer Superfood Liste verfügen angeblich über den höchsten Omega 3-Gehalt überhaupt, mit über 18 g pro 100 g ist der Gehalt 10 Mal höher als der von Lachs. Schon gewusst? Sacha-Inchi Öl weist ebenfalls einen sehr hohen Gehalt dieser Fettsäuren auf und stellt somit eine gute Alternative zu Fischöl dar. Omega 3-Fettsäuren aus Fischöl können angeblich laut einer Studie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen etwas senken, wie uns die Untersuchung näherbringt, die wir am Ende des Artikels verlinkt haben. Bewiesen ist dies aber nicht offiziell. Inwieweit derselbe Rückschluss auf pflanzliche Omega 3 Fettsäuren zu ziehen ist, konnte noch nicht eindeutig bewiesen werden, auch wenn es naheliegend ist. Es gibt jedoch Untersuchungen, die besagen, dass die Aufnahme der Omega 3-Fettsäuren aus Chia-Samen wesentlich besser funktioniert, wenn der Samen gemahlen verzehrt wird. Laut EFSA heißt es, dass Alpha-Linolensäure zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut beiträgt. Übrigens sind Chia Samen komplett zuckerfrei und eine natürliche Proteinquelle. Neben den unten erwähnten Spurenelementen ist noch anzumerken, dass es sich bei Chia auch um eine Phosphor-Quelle handelt.

Proteine:

In Chia-Samen stecken in etwa doppelt so viel Eiweiß wie in Getreide, somit können auch kleine, verzehrte Mengen zur Versorgung des Körpers mit Proteinen beitragen. In den enthaltenen Aminosäuren befindet sich auch Tryptophan, welchem bekanntlich nachgesagt wird den Serotoninspiegel zu beeinflussen und zu einer positiven Stimmung beizutragen – allerdings ist dies unsicher, da ohne wissenschaftlichen Beweis. Für Sportler besonders interessant: Zudem tragen Proteine zu  einer Zunahme an Muskelmasse bei.

Kupfer:

2 Esslöffel Chia Samen decken 25% des Tagesbedarfs. Chia ist eine Quelle von Kupfer. Für Kupfer gelten folgende Angaben: Kupfer trägt zu einer normalen Haarpigmentierung  und zu einer normalen Hautpigmentierung bei. Kupfer trägt außerdem noch zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Interessant ist sicher auch, dass Kupfer dazu beiträgt, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Eisen:

15 mg Chia-Samen liefern etwa 1 mg Eisen. Obwohl das Eisen in geringerer Menge vorhanden ist kann es sicherlich nicht schaden.

Magnesium:

In Chia Samen steckt eine signifikante Menge an Magnesium. Belegt sind hier folgende Aussagen: Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einer normalen Muskelfunktion bei. Außerdem trägt es zu einer normalen Eiweißsynthese bei. Erwähnenswert ist auch, dass es zur normalen psychischen Funktion beiträgt. Auch bei den Knochen spielt es eine wichtige Rolle.

Zink:

0,7 mg Zink stecken in der kleinen Menge von 15 g Chia-Samen, das sind 10 % des Tagesbedarfs.

Vitamin B3 (Niacin):

Die Werte liegen bei über 8 mg pro 100 g Chia-Samen. Niacin ist ebenfalls an wichtigen Prozessen beteiligt – die Menge ist jedoch hier etwas gering.

Ballaststoffe:

Diese werden zwar nicht zur Energiegewinnung genutzt, sollen aber andere Funktionen haben. Da Ballaststoffe laut Gesundheit.de neben Wasser auch andere Stoffe zu binden können vermögen, dürften Chia-Samen mit ihrem hohen Gehalt an Ballaststoffen (34g pro 100 g Chia-Samen) die tägliche Ernährung bereichern.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

Auch zu erwähnen sind die essenziellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Chia, die laut Silke Restemeyer, einer Ökotrophologin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung „als entzündungshemmend“ gelten sollen. Hierzu gibt es aber keinen wissenschaftlichen Nachweis bisher.

Folgende Nährwerte findet man in etwa laut Hersteller in Chia-Samen:

  • 20 g Eiweiß,
  • 38 g Kohlenhydrate (davon 0 g Zucker) – bei Naturacereal steht 0,9 g evtl. ein Fehler?
  • 34 g Fett (gesättigte Fettsäuren: 3.3 g, einfach ungesättigte: 2,2 g und mehrfach ungesättigte: 28 g).
  • Der Kaloriengehalt beträgt 456 kcal pro 100 g Chia-Samen.

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Wirkung von Chia-Samen beim Abnehmen:

Wie in einer 2009 in North Carolina durchgeführten Studie augenscheinlich erkannt wurde, führt die Einnahme von Chia-Samen ohne Änderung der Essgewohnheiten zu keiner Gewichtsabnahme. Details zur Studie siehe unten. Da Chia-Samen allerdings zu einem beschleunigten, anhaltenden Sättigungsgefühl auch durch das Aufquellen beitragen können, sollte die Nahrungsmittelaufnahme auch dadurch reduziert werden können.

Chia-Samen sollen durch den langsameren Abbau von Kohlenhydraten eine Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bewirken, welche wiederum dazu führt, dass Heisshungerattacken seltener auftreten. Die enthaltenen löslichen Ballaststoffe reinigen – so liest man häufig den Darm und binden überschüssiges Wasser. Die hier gennanten Angaben sind jedoch nicht wissenschaftlich belegt und entstammen unseren Recherchen. Somit wären Chia-Samen ein nützlicher, natürlicher Begleiter auf dem Weg zum Gewichtsverlust. Fakt ist aber: Zur Sättigung und den enthaltenen Ballaststoffen – nicht zuletzt sollte man den Gehalt an Proteinen keineswegs außer Acht lassen, die beim Sport und der Zunahme von Muskelmasse eine wichtige Rolle spielen. Interessant dürfte sicher noch der Artikel zum Thema Grünlippmuschelextrakt an dieser Stelle sein.

Haben Chia-Samen  eine Wirkung bei Diabetes?

Wie bereits erwähnt wird den Chia-Samen oft nachgesagt den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Außerdem sollen sie laut Zentrum der Gesundheit über einen „sehr niedrigen glykämischen Index“ verfügen. Leider haben wir direkt hierzu jedoch keine offizielle Bestätigung seitens der EFSA gefunden. Dafür trägt aber die darin enthaltene Alpha-Linolensäure zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei! Da sich die Kombination aus Chia-Samen, Sojaprotein und Kaktusblätter ageblich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken soll, plant man in Mexiko die Entwicklung entsprechender naturheilkundlicher Medikamente. Dazu finden Sie unten die Details.

Kleine  Studien haben zudem bereits ergeben, dass Chia-Samen insbesondere aufgrund der Fettsäuren den Blutdruck senken könnten und angeblich eine blutverdünnende Wirkung haben sollen. Gesunde Menschen könnten so das Herzinfakt- und Schlaganfallristiko reduzieren, wenn man diesen Studien Glauben schenkt. Die europäische Kommission hat diese Aussagen jedoch nicht als erlaubt gesundheitsbezogen anerkannt. Menschen, die bereits  einen niedrigen Blutdruck haben könnten in dem Fall benachteiligt sein.

Weitere mögliche Anwendungsgebiete für Chia-Samen:

In der Naturheilkunde und vieler Erfahrungen zufolge werden Chia-Samen unter anderem für folgende Beschwerdebilder eingesetzt. Wissenschaftliche Belege haben wir zu folgenden Anwendungsgebieten allerdings keine entdeckt, weshalb die Wirkungsweise an dieser Stelle anzuzweifeln ist:

  • Gelenksschmerzen
  • Reizdarmsyndrom
  • Sodbrennen
  • zur Senkung des Cholesterinspiegels

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Einnahme und Dosierung von Chia-Samen:

Da ein großer Teil der enthaltenen Nährstoffe beim Kochen zerstört würde, empfiehlt es sich, Chia-Samen roh zu essen. Chia-Samen können trocken verzehrt werden, da er aber stark aufquillt, sollte genügend Flüssigkeit dazu aufgenommen werden. Werden Chia-Samen in Wasser eingeweicht, entsteht eine Art Gelee, die man in verschiedene Speisen mit einbinden kann.

Die empfohlene Tagesdosis der europäischen Lebensmittel-Sicherheitsbehörde ESFA von Chia-Samen ist aufgrund der noch geringen Erfahrungswerte recht niedrig gehalten mit 15 g (entspricht 1 Esslöffel). In den Herkunftsländern des Chia-Samen und den USA werden deutlich höhere Mengen verzehrt.

Am einfachsten gestaltet sich die Einnahme von Chia-Samen, indem man sie Smoothies, Müslis, Joghurts oder Suppen beimischt. Auch Aufstriche und Salate lassen sich gut damit verfeinern.

Sind Nebenwirkungen bekannt?

Wenn Sie blutverdünnende Medikamente einnehmen, ist es sinnvoll, die Einnahme von Chia-Samen mit einem Arzt abzuklären, da die Samen selbst eine blutverdünnende Wirkung haben könnten – siehe oben. Bei Nahrungsmittelallergien sollten Sie auf Kreuzallergien mit Oregano, Thymian, Erdnüsse oder Sesam achten. Zudem beachte man, dass die gequollenen Samen zu Blähungen oder sogar Verstopfung führen könnten.

Studien über Chia-Samen

Studie über Omega-3 Fettsäuren:

https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm

Studie bezüglich Gewichtsabnahme:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19628108

Link zum Thema Diabetes und Chia:

https://www.sciencedaily.com/releases/2015/05/150527180414.htm

Studie zu Herz und Kreislauf:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17356263

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